Nawodnienie = woda?

Nawodnienie = woda?

Każdy z nas niezależnie od tego jaki rodzaj ćwiczeń wykonuje zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest uzupełnianie płynów podczas treningu. Jednak utrzymanie odpowiedniego poziomu wody w organizmie nie powinno być przypisane jedynie do czasu treningu. Równie ważne, jak nie ważniejsze jest zbilansowanie diety w taki sposób, by podczas dnia organizm było odpowiednio nawodniony.

Rachel Berman, dietetyk i dyrektor About.com Health: „Nasze ciała składają się w więcej niż połowie z wody. Jest ona obecna w prawie wszystkich funkcjach życiowych organizmu. Od regulacji temperatury ciała, do usuwania zbędnych produktów przemiany materii i dostarczenia tlenu do komórek (…) To jest powód dlaczego czujesz się zmęczony i skołowany gdy jesteś odwodniony”

Najlepszy sposobem na utrzymanie optymalnego poziomu wody w organizmie jest picie wody. Jeśli jednak nie lubicie smaku wody lub denerwują Was butelki to mamy dla Was dobrą wiadomość. Istnieje wiele alternatywnych rozwiązań dostarczenia organizmowi wody. Jasne, możecie po prostu dodać składniki nadające wodzie smaku jak na przykład cytryny czy maliny. Jest to jakieś rozwiązanie lecz możecie także zacząć włączać do diety bogate w wodę produkty pomagające utrzymać odpowiednią równowagę wodną organizmu.

Kto powiedział, że wody nie możecie zjadać? Bazując na wytycznych Instytutu Medycyny powinniśmy zjadać 20% naszego dziennego zapotrzebowania w wodę. Zupy, jogurty, czy owsianki nadają się do tego świetnie jednak poniżej zaprezentujemy kilka mniej znanych „nośników wody”.

  • Arbuz
    Nie bez powodu znalazł się na pierwszej pozycji. Jeśli popatrzymy na jego masę oraz samą fakturę owocu nie trudno nam będzie uwierzyć, że w 92% składa się z wody. Stąd też wzięła się jego angielska nazwa, czyli watermelon. Bazując na badaniach Uniwersytetu Medycznego w Aberdeen nie tylko woda czyni go idealnym sposobem na uzupełnienie niedomiaru wody w organizmie. Zawiera on również sól, wapń, magnez, potas, witaminę A i C
http://best-wallpaper.net/Watermelon-pieces-falling-into-the-water_1280x1024.html

http://best-wallpaper.net/Watermelon-pieces-falling-into-the-water_1280x1024.html

 

  • Seler
    A to feler westchnął seler- jeśli go nie lubicie, bo w 95% składa się z wody. Dodatkowo znajdziemy w nim takie skarby jak potas, czy witamina K. Może w porównaniu do arbuza wygląda to trochę blado, ale seler ma jedną zasadniczą zaletę. Jest mało kaloryczny.Ogórek
    Ogórek , ogórek zielony ma garniturek, 96% wody i sandały, witaminę K, B6, żelazo. Zielony, zielony jest cały ;). Nadmienimy, że nie zaznamy w nim tłuszczu.
http://www.huffingtonpost.ca/2013/06/17/cucumber-water_n_3415738.html

http://www.huffingtonpost.ca/2013/06/17/cucumber-water_n_3415738.html

 

  • Truskawki
    Niewątpliwą zaletą truskawek jest ich smak. Wyraźny słodki smak, idealny w gorący letni dzień. Truskawki w 92% zbudowane są z wody i naładowane witaminą C.
http://blogwebsitetemplatesbz.blogspot.com/2011/11/fresh-water-wallpapers.html

http://blogwebsitetemplatesbz.blogspot.com/2011/11/fresh-water-wallpapers.html

 

  • Sałata
    Sałata lodowa może składać się nawet w 96% z wody, lecz na tym kończą się jej zasługi w departamencie odżywczym. Inne rodzaje sałat takie jak np. rzymska, czy szpinak również doładują Twój poziom wody.

Większość napojów (oczywiście bezalkoholowych) również pomoże Ci w walce z optymalnym poziomem wody w organizmie. Poniżej wymieniamy jednak pięć takich, których spożycie da Ci dodatkowe benefity:

  • Mleko odtłuszczone
    Wszyscy wiemy, że mleko jest świetnym źródłem wapania, które wpływa na kondycje kości. Niektórzy badacze twierdzą, że mleko jest lepsze od wody i napojów sportowych w procesie rehydracji i regeneracji po ćwiczeniach (zwłaszcza mleko czekoladowe). Pamiętaj jednak żeby wybrać chude lub odtłuszczone mleko
  • Smoothies
    Masz problem z wyborem sposobu rehydracji? odpowiednio przygotowany smoothies z dodatkiem protein i Twoich ulubionych składników może być dobrym rozwiązaniem
  • Napoje sportowe
    Cukier i sód to dobre składniki jeśli chodzi o napoje sportowe. W połączeniu z elektrolitami i proteinami sód i cukier mogą dać Twojemu ciału szybszy powrót do równowagi wodnej po wysiłkach przekraczających nawet 90 minut. Przy krótszych ćwiczeniach napoje sportowe ze względu na duża zawartość węglowodanów raczej się nie sprawdzą. Jeśli chcesz obciąć trochę kalorii zrób własny napój izotoniczny 😉
  • Mleczko kokosowe
    Jest jakiś powód dla którego ludzie wariują na punkcie napojów tropikalnych. W przeciwieństwie do napojów sportowych mleczko kokosowe zawiera mało węglowodanów przy ciągle dużej zawartości potasu. Odwołując się do badań Medicine&Science in Sports&Exercise wszystkie naturalne napoje są efektywne w rehydracji po lekkim wysiłku. Jednak w wypadku mocniejszego treningu mogą nie okazać się już tak skuteczne.
  • Kawa
    Zaraz, zaraz… Kawa?! Przecież kawa jest diuretykiem! Więc yyyy tak, ale badania w PLOS ONE obaliły mit, że powoduje również odwodnienie. Kawa nie tylko dostarczy wody do organizmu, ale wyostrzy Twoją pamięć, zwiększy możliwości sportowe i zredukuje prawdopodobieństwo wystąpienia wielu groźnych chorób wliczając w to cukrzycę i choroby serca.

 

Jaką ilość wody potrzebujemy?

Nieważne czy jesz, czy pijesz nie przestawaj do momentu, w którym nie będzie miał jej wystarczająco dużo. Berman twierdzi, że kobiety potrzebują ok 11 szklanek dziennie, mężczyźni 16 szklanek. Jednak jeśli ćwiczysz, uprawiasz sport dla osiągania oczekiwanych wyników powinieneś pić znacznie więcej.

Zdaniem Berman uzależnione jest to od masy ciała i intensywności treningu. Lecz Amerykański College of Sport Medicine rekomenduje 16 do 20 uncji (28 g) przynajmniej 4 godziny przed wysiłkiem i trzy do 8 uncji co 15 minut podczas ćwiczeń (zwłaszcza przy wysokiej temperaturze). Jeśli trenujesz intensywnie, zważ się przed i po ćwiczeniach aby sprawdzić ile wody straciłeś.
Większość z nas musi pamiętać, że możemy nie być świadomi złej hydracji organizmu do momentu w którym będzie już za późno. Oczywiści są objawy, które mówią nam o spadku nawodnienia organizmu (bóle głowy, mdłości, uczucie duszności) lecz najprostszym testem jaki możemy wykonać jest sprawdzenie zabarwienia moczu. Zasada jest prosta, im ciemniejszy tym więcej uwagi musicie przykładać nawadnianiu organizmu.

A jaki jest Wasz ulubiony sposób na uzupełnianie płynów po treningu?

58853-3

http://betterthanramen.net/2013/07/28/fruity-water-recipe/

Źródło:

http://dailyburn.com/life/health/healthy-foods-stay-hydrated-without-water/

Źródło zdjęcia głównego: http://runnerunleashed.com/2013/03/27/stay-hydrated/

7 Comment responses

  1. Avatar
    Grudzień 09, 2014

    Świetny post! :)
    Bardzo pouczający i obalający mity :)

    Reply

    • Avatar
      Grudzień 09, 2014

      Jaki mity obala?

      Reply

      • Avatar
        Grudzień 11, 2014

        Mit kawy Mateuszu :)
        Wiele osób uważa ją za zło.

        Pozdrawiam

        Reply

  2. Avatar
    Styczeń 10, 2015

    bardzo fajny post :) tylko nie mylmy mleczka kokosowego z wodą z kokosa 😛

    Reply

  3. Avatar
    Czerwiec 18, 2015

    Bardzo dobry artykuł. Właśnie czegoś takiego szukałam :)
    Jeżeli chodzi o mleko to najzdrowsze jest 1,5- 2% tłuszczu.
    A picie parzonej kawy bardzo polecam :)

    Reply

  4. Avatar
    Maj 16, 2016

    Ok kawa kawą, a co z herbatą? :)

    Reply

  5. Avatar
    Styczeń 21, 2017

    Kawa -> kortyzol -> walcz lub uciekaj -> brak regeneracji 😉
    rozsądnie stosowana wydłuża możliwości ćwiczenia np. dłuższe sporty wytrzymałościowe … kolarstwo/triathlon
    ale dla normalnego sportowca jest zbędna a wręcz szkodliwa

    Reply

Leave a comment