Jak biegać?

Jak biegać?

Większość „biegaczy bieżniowych” dzieli się na dwa obozy. Tych co nie zauważają przycisku nachylenia (tak, jest taki przycisk) i tych co ustawiają go do oporu (większy = cięższy = lepszy, prawda?).

Niskie vs . wysokie nachylenie

Gdy biegacie na bieżni z zerowym kątem nachylenia, nogi (łydki, mięśnie pośladkowe, czworogłowe) pracują podobnie jak podczas biegania na płaskich powierzchniach na świeżym powietrzu. Różnica polega jednak na tym, ze wysiłek taki jest mniejszy w porównaniu do biegu np. po ulicy. Wpływ mają na to wiatr oraz inne czynniki atmosferyczne, o które ciężko podczas biegu na bieżni. Aby stworzyć małą „symulację” biegu na dworze i dorzucić sobie dodatkowego obciążenia dobrze jest ustawić kąt nachylenia na poziomie 1-1,5%. Oczywiście nie skreślamy całkowicie biegu po płaskiej bieżni. Nic z tych rzeczy. Jeśli chcecie poprawić swoją formę bez wprowadzania dodatkowych czynników to taka forma biegu dobrze się do tego nadaje. Jednak jeśli zależy Wam na podniesieniu nieco poprzeczki ustawienie wcześniej wspomnianego kąta pomoże Wam w tym. Dlaczego?
Wraz ze wzrostem kąta nachylenia, mięśnie zmuszone są bardziej wytężonej pracy, a organizm do wytworzenia większej ilości energii po to by poruszać ciało nie tylko do przodu, ale również przeciwko sile grawitacji. Mówiąc krótko organizm spala więcej kalorii, ale też zwiększa możliwości mięśni.

Jednak stromiej nie zawsze znaczy lepiej. Jeśli macie problemy ze zginaczami stawów biodrowych (np. zmiany o charakterze napięciowym) zbyt strome ustawienie bieżni może powodować dodatkowe podrażnienia i bolesność tej grupy mięśniowej. Dodatkowo często podczas wchodzenia lub wbiegania pod strome wzniesienie odchylamy się do tyłu i trzymamy się poręczy by uniknąć upadku zapominając o odpowiedniej pozycji aktywując przy tym grupy mięśniowe, które nie do końca związane są z naszymi planami treningowymi. Efekt? Rozminięcie się z celem treningu. Pamiętajcie, że zawsze gdy ustawiacie wzniesienie zachowajcie umiar tak, aby podczas biegu Wasze ręce pozostawały wolne, a ciało stanowiło prostą linię delikatnie pochyloną ku przodowi.
Większość bieżni można pochylić maksymalnie o 15%.  Jedynym powodem dla którego można ten parametr wykorzystać jest specyficzny trening, na przykład do zawodów, gdzie trasa złożona jest z dużej ilości podbiegów. Wtedy trening zaprojektowany jest w ten sposób by jak najlepiej oddać specyfikę trasy uwzględniają nachylenie, tempo jakie chcemy uzyskać.

Jasnym jest, że większy kąt związany jest wyższym poziomem trudności od mniejszego, a wolny bieg mniej męczący od szybkiego. Obie zmienne mogą być miksowane w różny sposób tak by odpowiednio zaprogramować trening do własnych potrzeb. Przecież nie zawsze będziecie biegać po idealnie płaskiej trasie ani po wiecznych wzniesieniach (no chyba że mieszkacie w terenie górzystym ;))

Jak zatem ustawić parametr „Incline”?

Bazując na tym jaki jest Wasz cel treningu możecie miksować, jednego dnia biegając na płaskiej lub lekko nachylonej bieżni, innego na wyższem wzniesieniu. Pamiętajcie jeśli nigdy nie zwracaliście uwagi na tę opcję nie rzucajcie się od razu na wysokie wartości. Warto zacząć od niskiej (1-5%),żeby potem stopniowo ją zwiększać.
Zmiana wartości podczas biegu jest dobrą rzeczą jeśli biegacie raz w tygodniu albo przygotowujecie się do biegu po bardzo zróżnicowanym terenie. Zasada jaka przy tym jest wskazana to ustawienie pożądanego przez Was tempa, a następnie stopniowe zwiększanie kąta nachylenia o 0,5% co każdą minutę lub dwie. Oczywiście powinna przy tym obowiązywać  zasada „wolnych rąk”. Po uzyskaniu maksymalnego kąta nachylenia (dla Was maksymalnego) sytuacja powinna ulec odwróceniu, czyli co 1-2 minuty zmniejszacie kąt nachylenia o 0,5% aż osiągniecie wartość 0.

Mamy nadzieję, że chociaż trochę uświadomiliśmy Was w funkcji incline jakie gwarantują Wam bieżnie.

Źródło zdjęcia głównego: http://nl.metrotime.be/2014/12/19/must-read/wat-gebeurt-met-ons-vet-als-we-afvallen/

7 Comment responses

  1. Avatar
    Kwiecień 04, 2015

    Szkoda, że nie ma opcji „z górki”… wtedy też pracują zupełnie inne mięśnie. podejrzewam, że chodzi o bezpieczeństwo, bo łatwiej jest spaść na tył bieżni niż „zjechać” do przodu ;D

    Reply

  2. Avatar
    Kwiecień 08, 2015

    Fajny artykuł, taka uwaga czysto techniczna – „written by admin” w podpisie słabo wygląda :)

    Reply

    • Avatar
      Kwiecień 08, 2015

      Zgadzam się w 100% 😀

      Reply

    • Avatar
      Kwiecień 08, 2015

      Postaramy się coś z tym zrobić 😉

      Reply

  3. Avatar
    Kwiecień 08, 2015

    a jak jest z biegami ‚długodystansowymi’, w celu odchudzenia łydek a nie zwiększaniu ich? jakie ustawienia najlepiej zastosować?

    Reply

    • Avatar
      Czerwiec 04, 2015

      Biegi długostansowe z reguły wysmuklają całe ciałe, ciężko odnieść się do jednej partii mięśniowej. Możesz porównać sobie nawet zdjęcia krótkodystansowców, sprinterów do długodystansowców – u tych ostatnich sylwetka jest smukła i nie ma nic wspólnego z budową kulturysty.
      Jeśli chodzi o ustawienia to również warto je stopniowo zwiększać, w końcu ma to odniesienie do biegu na zewnątrz, gdzie trasa nie zawsze jest płaska i prosta.

      Reply

  4. Avatar
    Kwiecień 10, 2015

    Podzielam pytanie Pani Klaudii. Jak uczynić łydki chudszymi/zgrabniejszymi i jak zapobiec powiększeniu/potężnieniu ich? Jak do tego ma się bieganie i różne modyfikacje w ustawieniach? Pozdrawiam

    Reply

Leave a comment