Jesienna aura, zbliżające się wielkimi krokami Święta i Sylwester, jeszcze bardziej motywują Nas do zadbania o siebie, swoją kondycję i sylwetkę. Po pierwszych treningach bardzo często pojawiają się tzw. zakwasy. Poruszanie staje się wówczas trudniejsze, gdyż towarzyszą Nam bóle mięśni.
Jak powszechnie wiadomo, podczas trwania wysiłku zostaje wytwarzany kwas mlekowy, który jest produktem ubocznym metabolizmu. Jednak winowajcą kilkudniowego bólu-po pierwszych treningach- są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Sam kwas mlekowy jest usuwany z organizmu do kilku-kilkunastu godzin po zakończonym wysiłku.
Boli i co dalej?
Z domowych sposobów polecam naprzemienny gorący i zimny prysznic, który poprawia krążenie w mięśniach. Dzięki temu kwas mlekowy jest szybciej usuwany, a naderwane włókna mięśniowe mogą się szybciej zregenerować poprzez lepszy dopływ krwi.
Z punktu widzenia fizjoterapeuty polecam masaż powysiłkowy(restytucyjno-odnawiający), który rozluźni zmęczone mięśnie i przyspieszy ich regenerację. Masaż ma charakter częściowy i dotyczy najbardziej obciążonych mięśni. Bardzo ważne jest, by masować odcinki o dużej powierzchni receptywnej – plecy, uda, pośladki. Przy nadmiernym zmęczeniu, np. po przebiegnięciu maratonu, masaż wykonuje się 2-3 krotnie w ciągu dnia. Pierwszy – lekki, regeneracyjny-po ok.30min od zakończenia wysiłku. Kolejny, po ok.2-3godzinach, trwający ok 20-25min. Cały czas największy nacisk kładziemy na mięśnie najbardziej obciążone. Ostatni etap wykonujemy 8-12godzin po zakończonym biegu.
Prawidłowo wykonany masaż powysiłkowy przyspiesza odnowę organizmu po dużych obciążeniach treningowych i startowych. Warto spróbować
Kolejną metodą jest poizometryczna relaksacja mięśni, w skrócie PIR. Mówiąc najprościej jest to rozciąganie mięśni, oparte na fizjologicznych mechanizmach zachodzących w mięśniach podczas ich pracy.
Jak to wygląda w praktyce?
1. Nadmiernie napięty mięsień wydłuża się, bez zastosowania siły czy „sprężynowania”, do pozycji tuż przed wystąpieniem objawów bólowych czy też do punktu, w którym rozpoznaje się pierwszy opór na wykonywany ruch
2. Pacjent lekko napina zajęty, nadmiernie pobudzony mięsień w kierunku przeciwnym od granicy ruchomości przez 5-10s. Wysiłek pacjenta jest równoważony dokładnie taką samą siłą terapeuty. Podczas tej fazy zalecamy pacjentowi wykonanie wdechu/
3. Terapeuta wywiera nacisk w kierunku, w którym będzie rozciągany skrócony mięsień, czyli w kierunku, w którym nie jest on napinany w tej fazie PIR.
4. Stopień napięcia jest minimalny. Pacjentowi poleca się, by starał się wykorzystywać tylko 10-20% siły maksymalnej; nigdy nie dopuszcza się, by doszło do próby sił między pacjentem, a terapeutą.
5. Po uzyskaniu napięcia, pacjent powinien wykonać wydech i całkowicie się rozluźnić, gdyż tylko wtedy, po wybraniu całego luzu, możliwe jest przemieszczenie mięśnia w kierunku nowej granicy, w takim zakresie, na który pozwala rozluźnienie nadmiernie napiętego mięśnia.
6. Rozpoczynając procedurę w obszarze tej nowej granicy ruchomości, powtarza się ją dwa do trzech razy.
Kluczowym elementem metody PIR jest dokładne ustawienie pozycji, wybranie luzu i wykorzystanie granicy ruchomości do rozpoczęcia i zakończenia każdego napięcia. Polecamy filmik Projektu Masaż, z dwoma przykładami zastosowania powyżej metody:
Sposób wykonania: pozycja wyjściowa stojąca. Stojąc z podparciem chwytamy lewą ręką za lewą kostkę (w przypadku prostego uda lewego). Kolana złączone, piętę przyciągamy do pośladka ściągając jednocześnie miednicę w dół. Wielkim plusem tej formy terapii jest możliwość wykonania jej na dworze, w przerwie wysiłku fizycznego. Polecamy również kierowcom w trakcie dłuższej jazdy, jako odprężenie zginaczy bioder.
Wykorzystano:
Leon Chaitow, Techniki energii mięśniowej.
Małgorzata Rakowska-Muskat. Codzienność bez bólu.
