W zeszłą sobotę podobnie jak blisko 8 tysięcy osób wyruszyłem na trasę . Tradycją już stało się, ze bieg ten rozgrywany jest w połowie czerwca, czyli na przełomie wiosny i lata. Niesie to ze sobą ryzyko wystąpienia dość ekstremalnych zjawisk pogodowych takich jak burze, czy wysokie temperatury. W tym roku biegacze doświadczyli tego drugiego, do czego znaczna ich część wydawała się być zupełnie nieprzygotowana. Na podstawie tych wydarzeń chciałbym przypomnieć wszystkim i jednocześnie wytłumaczyć jak ważnym elementem jest dbanie o odpowiednie nawodnienie i to nie tylko w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. 

W tym celu odwołam się do artykułu, który pojawił się w Journal of Athletic Training Marzec/Kwiecień 2010.

<< https://meridian.allenpress.com/jat/article/45/2/147/111103/Influence-of-Hydration-on-Physiological-Function >>

W badaniu tym udział wzięło 16 osób których zadaniem było przebiegnięcie czterech dwunastokilometrowych prób biegu trailowego na trasie składającej się z trzech czterokilometrowych pętli, przy wysokiej temperaturze, o identycznej porze dnia. Uczestnicy na dzień przed wykonaniem próby dzieleni byli losowo na 2 grupy. Pierwsza grupa: odpowiednio nawodniona przed biegiem i nawadniana w trakcie jego trwania. Druga grupa niewystarczająco nawodniona bez płynów na trasie. Grupy wykonywały cztery próby w przeciągu 14 dni. W dniu 1 i 14 wykonywano próby w tempie zawodów, a w dniach 4 i 7 w tempie submaksymalnym. Wszyscy uczestnicy dzień przed próbami wykonywali 60 lub 90 minutowy lekki bieg, spożywali te same posiłki, a rano w dzień próby śniadanie oraz przekąski. Dodatkowo połykali połykalne czujniki thermistor. Grupa bez odpowiedniego nawodnienia piła do tego 200ml wody. W badaniu tym badano następujące wskaźniki:
– masa ciała
– temperatura ciała
– tętno
– ocena postrzeganego wysiłku
– kolor moczu
– ciężar właściwy moczu
– osmoza moczu
– odczuwalne pragnienie
– odczucie ciepła
– profil stanu nastroju
– kwestionariusz środowiskowy
Po przebiegnięciu każdej pętli uczestnicy wykonywali przymusową, czterominutową przerwę podczas której sprawdzono wyżej wymienione wskaźniki. W celu odtworzenia identycznych warunków, w trakcie drugiej submaksymalnej próby na trasie co kilometr ustawione były punkty kontrolne. Jeśli w trakcie wykonywania próby uczestnik musiał oddać mocz, robił to do dzbanka, aby wkalkulować to do utraty masy ciała oraz wskaźnika potliwości.
Kolejne badania wskaźników miały miejsce bezpośrednio po próbie oraz 10 i 20 minut po niej.

Wyniki
1. W porównaniu do badań trzech dni poprzedzających u uczestników odwodnionych zanotowano większy spadek masy ciała przed biegiem oraz po biegu w porównaniu do grupy odpowiednio nawodnionej. Osoby z brakiem odpowiedniego nawodnienia biegnące w tempie zawodów przed biegiem zanotowały spadek masy ciała o 1,5kg i 2,8kg bezpośrednio po biegu. Osoby nawodnione dla porównania straciły przed biegiem 0,54kg i 1,37kg po szybkim biegu. 

2. Temperatura ciała na mecie nawodnionych biegaczy była niższa, nawet jeśli biegli szybszym tempem. Dotyczyło to prób wykonanych przy tempie zawodów i submaksymalnym.
3. Wskaźnik potliwości był wyższy w przypadku uczestników odpowiednio nawodnionych lecz różnice między obiema grupami nie były istotne z punktu widzenia statystyki.
4. Poziom nawodnienia przed próbami nie miał wpływu na tętno. Sytuacja natomiast wyglądała zupełnie inaczej na 10 i 20 minut po próbie w tempie zawodów (10 min- 132 bmp +/- 18 do 118 +/- 10 i 114bmp +/- 16 do 103bpm +/- 12). Podobne obserwacje zauważono w wypadku przy próbie submaksymalnej.
5. Wynik czasowy wypadku próby submaksymalnej był podobny dla obu grup jednak pierwszą pętle grupa bez odpowiedniego nawodnienia średnio pokonywała szybciej. Przy kolejnych pętlach różnice te się wyrównywały. Sytuacja zmieniła się diametralnie przy próbach w tempie zawodów. Tutaj grupa nawodniona pokonała trasę zdecydowanie szybciej (53.15 ± 6.05 minut do 55.70 ± 7.45 minut, P  =  .001), a największą różnicę widać było na trzeciej- ostatniej pętli.
6. Wyniki odczuwania pragnienia, odczuwania ciepła i zmęczenia były znacznie wyższe w wypadku grupy bez odpowiedniego nawodnienia
7. Zmiany w kwestionariuszu objawów środowiskowych (Environmental Symptoms Questionnaire) były większe przy grupie bez nawodnienia.

Badanie to jasno pokazało, jak ważne dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów jest dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Przy wysokich temperaturach suplementacja wody i elektrolitów stanowi kluczowy element zdrowia każdego z nas. Jak więc osiągnąć odpowiedni poziom nawodnienia podczas letnich upałów?

1. ODPOWIEDNIA ILOŚĆ WODY
   Przyjęło się, że odpowiednia ilość wody to 30ml na kilogram masy ciała. Problem w tym, ze sytuacja nie jest taka klarowna w przypadku osób aktywnych. Tutaj sytuacja się odrobinę komplikuje ponieważ wpływ na to mają takie czynniki jak rodzaj podejmowanej aktywności, czas jej trwania, oraz temperatura otoczenia. W wypadku długotrwałych wysiłków takich jak wspomniany wcześniej półmaraton, czy maraton suplementację wodą trzeba zacząć dużo wcześniej niż w dzień biegu. Dodatkowo warto używać produktów izotonicznych które wyeliminują braki mikro i makroelementów. American College of Sports Medicine zaleca picie od 100 do 350ml płynów na każde 15-20 minut trwania długiego biegu typu maraton. Niektórzy autorzy zauważają, że w wypadku krótszych dystansów wartość może wynosić 100-150ml na każde 15-20 minut. Trzeba jednak uważać, żeby nie przesadzić ponieważ ilość ta jest mocno uzależniona m.in. od poziomu potliwości. W okresie treningowym warto zatem przetestować jakie indywidualne zapotrzebowanie na płyny. ACoSM zaleca, aby na 8 godzin przed startem biegu maratońskiego wypić 250ml wody lub napoju izotonicznego.
2. JAK JESZCZE RADZIĆ SOBIE Z ODWODNIENIEM I OSŁABIENIEM?
   Kolejnym elementem jest odpowiednia dieta. Eksperci z University of California w San Francisco zalecają zjedzenie na godzinę przed biegiem przynajmniej 300kcal, a jeśli nasz organizm nadal czuje się głodny możemy zjeść przekąskę maksymalnie na 30 minut przed startem. 
3. UBIÓR?
   Osobiście dla mnie jeden z najważniejszych elementów. Zbyt ciepły ubiór może powodować zbytnią potliwość, a przy tym szybsze odwodnienie i spotęgowane uczucie ciepła. Ważne by sprawdzić jakie są prognozy na dany dzień oraz odpowiednio dobrać strój do warunków, a czasem najlepiej samemu sprawdzić dane warunki,ponieważ wilgotność powietrza może nam spłatać figla.

Na koniec krótki apel pod wpływem wydarzeń z 8 Nocnego Półmaratonu Wrocławskiego. Niezależnie od tego, czy jest 10, czy 30 stopni zabierajcie ze sobą wodę lub izotonik. Nie liczcie że organizator biegu zapewni Wam odpowiednią ilość płynów. Przygotujcie się sami, bo tylko podczas treningu dowiecie się jak Wasz organizm reaguje na dane izotoniki, żele, czy przekąski. Pół litra płynów zabrane w softflaskach w Waszych pasach biegowych jest praktycznie nieodczuwalne, a może Wam uratować skórę.