Jeśli kiedykolwiek dopadły Was skurcze mięśni to dobrze wiecie jakie potrafią być bolesne. W niektórych przypadkach skurcze mogą być tak silne, że powodują siniaki na skórze. Te najsilniejsze skurcze nie puszczają od razu same z siebie i aby się ich pozbyć potrzebne są odpowiednie techniki, takie jak manualne rozciąganie w celu zmniejszenia napięcia oraz wydłużenia skurczonego mięśnia.

Skurcze mogą wystąpić w każdym z setek mięśni ludzkiego organizmu, ale najczęsciej występują w obrębie nóg, stóp oraz mięśni dwustawowych. Skurcz może objąć część mięśnia jak i całą grupę mięśni.

Do tych najbardziej podatnych na skurcze wyróżniamy:

1. tylną grupę mięsni podudzia/łydki- mięsień brzuchaty łydki
2. mięsień dwugłowy uda
3. mięsień czwrogłowy uda
4. mięśnie stóp, kończyn górnych, dłoni, brzucha

Skurcze mięśni mogą mieć różną intensywność – od delikatnych drgań po bolesne i piekące ciągnięcie w obrębie mięśnia. Mięśnie w czasie ich trwania mogą stawać się nienaturalnie twarde i stan ten może się utrzymywać przez kilka sekund albo trwać do kilku minut.

Co powoduje ich powstawanie?

Dokładna przyczyna nadal pozostaje nieznana i jest kością niezgody między badaczami. Jednakże możemy wymienić kilka najczęsciej przytaczanych teorii na temat ich powstawania. Dotyczą one:

a)    zmian w kontroli nerwowo- mięsniowej

b)    odwodnieniu

c)    deficytem elektrolitów

d)    słabą kondycją

e)    zmęczeniem mięśni

Inne czynniki łączone ze skurczami mięsni obejmują ćwiczenia w ekstremalnie wysokich temperaturach powodujące nadmierne pocenie. Pogląd ten oparty jest na tym, że pot zawiera elektrolity (sól, potas, magnes oraz wapń), a gdy ich poziom spadnie poniżej określonej wartości częstotliwość występowania skurczów wzrasta. W opozycji do tej teorii stoi pogląd mówiący o tym, że główną rolę w ich powstawaniu odgrywają zmiany na poziomie nerwowo- mięsniowym.

Jak radzić sobie ze skurczem mięśni?

Skurcze może nie od razu ale zazwyczaj ustępują same. Jeśli jednak chcemy się ich szybko pozbyć to istnieją pewne techniki przyspieszjące ich inwolucję:

1. Zaprzestanie wykonywania aktywności
2. Delikatne i stopniowe rozciąganie mięsnia połączone z masażem mięśnia
3. Utrzymanie rozciągniętego mięśnia do momentu ustąpienia skurczu.

Jak zapobiegać skurczom mięśni?

Do momentu w którym nie poznamy dokładnej przyczyny powstawania skurczów ciężko będzie o pewną recpetę jak im zapobiegać. Jednakże poniższe wskazówki zalecane zarówno przez ekspertów jak i sportowców powinny przyczynić się do zminimalizowania ryzyka pojawienia się bolesnych skurczów mięsni:

1. Przede wszystkim należy stopniowo zwiększyć swoją kondycję fizyczną. Niewskazane są nagłe skoki poziomu treningowego zwane syndromem weekendowego sportowca. Jeśli jesteśmy w stanie przebiec 10 km nie rzucajmy się od razu na maraton 😉
2. Regularnie rozciagajmy się po wykonanych ćwiczeniach
3. ćwiczenia poprzedźmy solidną rozgrzewką
4. Rozciągajmy mięśnie najbardziej narażone na powstawnie skurczów:
   1. Mięsień brzuchaty łydki: w pozycji wykroku ze obiema stopami skierowanymi do przodu (bardzo ważny element) starajmy się napiąć mięśnie tylne nogi stojącej z tyłu. Należy przy tym pamiętać, aby pięta nogi zakrocznej (tej stojącej z tyłu) spoczywała na ziemi.
      
   2. Mięśnie uda, grupa tylna (mięsień dwugłowy uda): tzw. siad płotkarski, czyli w pozycji siedzącej jedna noga pozostaje wyprostowana w momencie gdy druga jest zgięta w stawie kolanowym. Naszym zadaniem jest pochylić się w stonę nog wyprostowanej i w miarę możliwości dotknąć stopy wyprostowanej nogi. Należy przy tym pamietać, że stopa nogi do której się pochylamy powinna być skierowana do góry.
      3. Mięsień czworogłowy uda: Rozciaganie mięsnia czworogłowego jest stosunkowo najprostsze. Odbywa się w pozycji stojącej, w której staramy się przybliżyć stopę do pośladków trzymając ją rękoma.
      

 

Mamy nadzieję, że ten wpis Wam pomoże  i dzięki niemu uzyskacie jeszcze lepsze efekty treningu 😉

 

 

 

Źródła:

• Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? M. P. Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43:401-408.
• Muscle Cramp. The American Orthopaedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.
• http://sportsmedicine.about.com/od/legpainandinjuries/a/muscle_spasms.htm

  Źródło zdjęcia głównego: http://www.bostonmagazine.com/health/blog/2013/06/26/shin-splints/