Duża część społeczeństwa spędza wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej. Każdy, kto dłuższy czas przebywa siedząc prawdopodobnie już wie, że jest narażony na dolegliwości bólowe kręgosłupa. Bardzo ważna jest profilaktyka, której nieodłączną częścią jest aktywność fizyczna. Na szczęście świadomość społeczeństwa w tej kwestii zwiększa się i dla tej części społeczeństwa przeznaczamy ten post.

Jeśli przeanalizujesz swój dzień i zaobserwujesz, że ponad połowę dnia siedzisz – przestań być  bierny, porozciągaj się! Sposobów, ćwiczeń jest wiele, a dziś chcemy skupić się na kilku pozycjach z jogi, które regularnie uprawiane, na pewno pomogą Ci z dolegliwościami bólowymi odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zanim jednak przejdziemy do konkretów, spójrzmy: długotrwała pozycja siedząca powoduje skrócenie mięśni kulszowo goleniowych oraz m. biodrowo-lędźwiowego wywołując ból dolnego odcinka kręgosłupa. Co wobec tego ze sportowcami, przecież nie prowadzą siedzącego trybu życia? Co powoduje więc ich dolegliwości bólowe w dolnej części kręgosłupa?  W ich wypadku ruch generujący duże obciążenia, w tym np. bieganie, skakanie czy też dynamiczne zmiany kierunku biegu powoduje zmiany napięciowe skutkujące bólem w odcinku L. Jeśli ćwiczenia te przez dłuższy czas są powtarzane i wykonywane bez odpowiedniego rozciągania i uwalniania mięśni, następuje przemęczenie układu mięśniowego, co zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

Przechodząc do konkretów: dla pracowników biurowych/korporacyjnych polecamy zastosować  kilka ćwiczeń bazujących na sekwencjach jogi, które pozwolą na Twoje lepsze samopoczucie. Wykonuj je regularnie, najlepiej codziennie po pracy.

Pozycje kota i krowy 

Są świetne podczas rozgrzewki Twojego kręgosłupa przed każdą aktywnością.
Pozycją wyjściową jest pozycja „na czworakach”. Napnij mięśnie brzucha jednocześnie starając się zachować proste plecy. Wraz z wdechem powietrza zmniejsz napięcie mięśni brzucha kierując brzuch w kierunku ziemi. Unieś głowę oraz kość ogonową. Ta część nazwana została pozycją krowy.
Następnie przy wydechu , postaraj się „zaokrąglić” kręgosłup. Skieruj brzuch w kierunku kręgosłupa, brodę dociśniej do klatki piersiowej i napnij pośladki. Pozycja ta znana jest jako pozycja kota, a w naszej kulturze jako „koci grzbiet”
Przez ok. minutę kontynuuj to ćwiczenia przechodząc od krowy do kota, głęboko przy tym oddychając, uważając by ruchy nie były zbyt szybkie a przy tym niedokładne. Powinieneś wykonać od 5 do 10 pozycji.

Rozciąganie mięśni kulszowo goleniowych w pozycji leżenia tyłem

Połóż się na plecach, zegnij kolano do klatki piersiowej, zapleć wokół stopy taśmę thera band bądź zwykły ręcznik kąpielowy. Wyprostuj nogę w kierunku sufitu. Naciskasz stopą w kierunku zgięcia podeszwowego. Jeśli poczujesz napięcie w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, delikatnie zegnij nogę w kolanie i umieść stopę na podłodze. Utrzymaj pozycję od 3-5minut, a następnie zmień nogę.

 Skręt kolan

Leżąc na plecach zegnij kolana do klatki piersiowej, połóż ramiona w bok. Podczas wydechu opuść kolana do ziemi po prawej stronie. Cały czas trzymaj mocno ramiona, dociskając je do podłoża. Jeśli lewe ramię uniesie się, obniż kolana w stosunku do prawego ramienia (zmniejsz zgięcie w stawie biodrowym). Utrzymaj 1-2minuty, następnie zmień stronę.

Pozycja Sphinxa

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach. Połóż łokcie bezpośrednio pod ramionami. Naciśnij mocno dłonie oraz szczyt Twoich stóp. Napnij pośladki, oddychaj głęboko, pozostań w pozycji od 5-10 oddechów, a następnie wyjdź z pozycji na wydechu – rozluźnij ciało i wróc do pozycji leżącej. Powtórz pozycję dwukrotnie.

Nawlekanie igły

Leżenie na plecach, zegnij oba kolana ze stopami płasko na ziemi. Zegnij prawe kolano, tak by przyjąć pozycję cyfry 4, z lewą kostką opartą o prawe udo. Skieruj lewą stopę w kierunku sufitu, powodując równoległe ustawienie lewego podudzia do ziemi.  Przewlecz swoją prawą rękę między nogami i połącz z drugą ręką za lewym udem. Trzymaj 2-3minuty i powtórz na drugą stronę.

Nogi na ścianie

Dociśnij swoje pośladki i wyprostowane nogi unieś wzdłuż ściany,a stopy unieś w kierunku sufitu. Ramiona w bok. Ta pozycja jest świetna dla rozluźnienia mięśni dolnego odcinka kręgosłupa. Wykonuj tą pozycję zawsze po ćwiczeniach lub długiej podróży. Utrzymaj pozycję 5-10minut.

 

 Od ćwiczeń głowa nie boli, a i plecy  są zdrowsze także przyjemności! 🙂

Źródło:

http://breakingmuscle.com/yoga/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses

Thread the Needlewww.digitalfitness.in/2014/04/yoga-poses-to-ease-lower-back-pain.html

Źródło zdjęcia głównego: http://blog.directofficechairs.com/way-sit-hurting-back/