Elastyczność i rozciągliwość mięśni daje nam wiele korzyści, przede wszystkim stanowi prewencję przed kontuzjami, a także daje uczucie lekkości w ciele. Poza tym, dobra rozciągliwość mięśni stanowi ochronę dla stawów.

Czym jest szpagat?

Jak każdy pewnie wie, jest to figura gimnastyczna, w której rozciągnięte nogi tworzą linię prostą względem podłoża.
Wyrożniamy dwa rodzaje szpagatu:
1. Francuski –wykroczno-zakroczny- tzw. Damski – jedna noga wystawiona jest do przodu, druga do tyłu

2. Turecki – poprzeczny – męski – rozkrok – dwie nogi do boku, aż do podłoża, na którym wykonujemy ćwiczenie.

 

Samo rozciąganie możemy podzielić na 5 rodzajów:
1. Aktywne – rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych, aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych,tj. mięśni, które są rozciągane.
2. Pasywne – z pomocą drugiej osoby
3. Dynamiczne – polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu szybkości i zasięgu ruchu, czyli tzw. Przejście z ruchu do ruchu. Nie ma tutaj skłonów, ani innych „sprężynujących” i „rwanych” ruchów
4. Balistyczne – używamy tu siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresu ruchów. Obejmuje nagłe, sprężyste ruchy
5. Statyczne – najbardziej bezpieczne i efektywne, jeśli chodzi o zwiększenie aktywnej elastyczności . Powinno trwać od 15-60sekund.

Przed każdym rozciąganiem nie możecie zapomnieć o rozgrzewce! Rozgrzane mięśnie rozciągają się lepiej i jak już wiemy zapobiegają urazom i kontuzjom. Cały czas mówimy „lepiej zapobiegać niż leczyć”,dlatego 15minut ćwiczeń rozgrzewających Nas nie zbawi 🙂  Oczywiście rozgrzewamy całe ciało, najlepiej od górnych partii do dolnych. Po rozgrzewce możemy przejść do ćwiczeń właściwych, czyli rozciągania. Należy przestrzegać głównej zasady – unikamy szarpania. Wszystkie wykonywane ruchy mają być spokojne, zgrane z oddechem. Pogłębianie danej pozycji wykonujemy najlepiej na wydechu – pogłębiamy wówczas rozciąganie.

Po przejrzeniu kilkudziesięciu zestawów ćwiczeń przygotowujących do zrobienia szpagatu, wybrałam dla Was kilka propozycji, wg mnie najciekawszych – każdy może wybrać coś dla siebie:

tutaj propozycja z jogi:

oraz : http://www.fitsugar.com/Yoga-Poses-Doing-Splits-31475537

Jeśli jesteś osobą mało rozciągniętą – nie zrażaj się na samym początku – wszystko idzie wyćwiczyć  Jeśli masz problem z którymś z ćwiczeń, przejdź do kolejnego, a w następnych dniach wróć do momentu, w którym pojawił się problem.

Jak długo musisz ćwiczyć, żeby osiągnąć CEL?

Każde ciało jest inne, każda osoba ma inne predyspozycje, także czas, po którym jesteśmy w stanie wykonać szpagat będzie się różnił. By dojść do upragnionego celu trzeba zachować systematyczność i oczywiście włączyć nieodłączny w Naszym życiu upór  Nie należy się zniechęcać. Szpagatu można nauczyć się w każdym wieku, ale pamiętajcie, żeby nie przesadzać. Ćwiczymy do wyraźnego uczucia rozciągania, ale nie powinno boleć za bardzo. Poświęć 15-20min dziennie na rozciąganie (+rozgrzewka), a z jakiś czas to Ty będziesz osobą ze zdjęcia! 🙂

W najbliższym czasie planuję utworzyć plan treningowy dla osób, które chciałyby nauczyć się szpagatu. Jesteście zainteresowani? 🙂

Tymczasem sobie i Wam życzę powodzenia! 🙂