Czym jest roller, jak go używać i dlaczego praca z nim jest bolesna?

Ostatnio dosyć często używamy hasła samouwalnianie/autouwalnianie powięziowo-mięśniowe. W tym artykule chcielibyśmy Wam nieco przybliżyć tę technikę oraz zaprezentować korzyści z niej płynące.
Samouwalnianie  inaczej możemy nazwać rollowaniem. Technika ta wyewoluowała z metod stosowanych przez zawodników i trenerów w sporcie wyczynowym. Obecnie z powodzeniem wykorzystuje się ją na każdym poziomie treningowym. Na naszym rodzimym podwórku używanie rollerów nie jest jeszcze aż tak popularne jak za Oceanem, gdzie rollery są prawdziwym hitem.

Czym jest  autouwalnianie powięziowo-mięśniowe?

Żeby nie owijać w bawełnę, jest to forma automasażu polegająca na rozluźnianiu napiętych mięśni oraz uwalnianiu punktów spustowych (bolesnych punktów będących źródłem dolegliwości bólowych). Do wykonania tej techniki wykorzystać możemy szeroką gamę przyrządów np. rollerów piankowych, piłek do lacrosse’a, czy Theracaneów, czyli specjalnie zaprojektowanych „lasek”. Uciskając konkretny punkt jesteśmy w stanie zmniejszyć napięcie tkanek oraz zlikwidować wspomniane wcześniej punkty spustowe przywracając normalną funkcję mięśni lub grup mięśniowych. Przez normalną funkcję rozumiemy stan, w którym mięśnie są elastyczne  i gotowe do natychmiastowego wykonania ruchu.

No dobrze, ale czy ja mam aktywne punkty spustowe?

Punkty spustowe to specyficzne „węzły” znajdujące się w mięśniach. Są charakterystyczne i łatwe do zidentyfikowania ze względu na prowokowanie dolegliwości bólowych. Dolegliwości te najłatwiej możemy opisać jako ból odczuwany w momencie ucisku konkretnego punktu, lecz promieniujący lub pojawiający się w innym miejscu.

Charakterystycznym przykładem punktu spustowego jest sytuacja podczas której rollujemy pasmo biodrowo-piszczelowe, a ból promieniuje do biodra lub w dół nogi do łydki. Gdy pracujemy na mocno napiętych mięśniach możemy odczuwać dyskomfort lub ból. Porównać to możemy do odczucia, jakie towarzyszy nam podczas rozciągania, czyli odczucia nieprzyjemnego lecz do zniesienia, które po skończeniu działania ustępuje.

Dlaczego mam robić coś, co mnie boli?

Ideałem jest sytuacja, w której możemy liczyć na pomoc osoby mogącej rozpracować „węzły” w mięśniach. Czasem może być to nieprzyjemne i bolesne. Autouwalnianie powięziowo-mięśniowe daje pacjentowi/klientowi możliwość kontrolowania procesu regeneracji poprzez aplikacje nacisku w konkretnym, bólowym miejscu.

Uwalnianie punktów spustowych pomaga odbudować poprawny wzorzec ruchowy, zlikwidować dolegliwości bólowe pojawiające się przy ruchu i poprawić osiągane wyniki. Wykonywanie samego rozciągania nie zawsze da nam oczekiwany rezultat. Tutaj pojawiają się rollery, które zyskują coraz większą rzeszę odbiorców. Mamy nadzieję, że na dobre zadomowią się również w naszym kraju.
Wyobraźcie sobie linę do bungee z zawiązanym na niej węzłem. Teraz pomyślcie, co się dzieje z takim węzłem podczas rozciągania? Powstają duże napięcia w obszarze „niezasupłanej” części mięśnia i jego przyczepów. Rollowanie przy pomocy np. rollerów pomaga łamać te węzły, przywracając jednocześnie normalny przepływ krwi i funkcję mięśnia.
Celem każdej techniki regeneracyjnej/korekcyjnej jest powrót do stanu normalnej funkcjonalności danego mięśnia lub grupy mięśniowej, jakby nigdy nie było z nim/nią problemu.
Polecamy jednak skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem samouwalniania w celu dokładniejszego sprawdzenia dolegliwości bólowych i uzyskania pewności co do zasadności działania.

Co powoduje powstawanie punktów spustowych i sztywności mięśniowej?

Obie dolegliwości maja podobne przyczyny. Zaliczamy do nich intensywny trening, stopniowe zmniejszenie elastyczności, nieodpowiednie wzorce ruchowe, złą postawę ciała, nieodpowiednie odżywianie, nawodnienie, niewystarczający odpoczynek, przewlekły stres oraz inne czynniki związane ze stylem życia.

Jak działa samouwalnianie mięśniowo-powięziowe?

Głęboki ucisk pozwala na rozluźnienie spiętych mięśni i przełamanie powstałych zrostów pomiędzy warstwami oraz mięśniami ze sobą sąsiadującymi. Wyobraźcie sobie, że „rozrywacie” sklejone mięśnie. W normalnych warunkach Wasze mięśnie powinny być miękkie jak u małego dziecka. Jednakże jeśli nie były one odpowiednio traktowane możecie odczuć spadek elastyczności, sklejenia i ból podczas ruchu.
Głęboki ucisk autouwalniania pozwala przywrócić normalny przepływ krwi i odbudować tkanki. Wasze ciała naturalnie chcą być zdrowe i silne, lecz czasem potrzebują impulsu aby uzyskały ten stan.

Skąd mam wiedzieć co rollować i jak?

Tutaj konieczna wydaje się być wizyta u  doświadczonego fizjoterapeuty. Nawet naciskamy do jej odbycia. Dlaczego? Ponieważ zidentyfikuje on dokładnie problemowe miejsce, dobierze odpowiednia technikę. Nauczy jak bezpiecznie  korzystać z rollera, a także skontroluje postępy. Niestety w naszym społeczeństwie pokutuje przekonanie, ze tylko lekarz może pomóc, więc zachęcamy: ODWIEDZAJCIE FIZJOTERAPEUTÓW.
Wracając do tematu. Jeśli już dostaniecie wskazania od fizjoterapeuty dotyczące tego jak i którą część ciała możecie rollować, zaczynajcie działanie. Aby rolować poprawnie zaaplikujcie średni nacisk na konkretny mięsień lub grupę mięśniową używając masy ciała. Powinniście rolować powoli, nie szybciej niż 3-4 cm na sekundę. Jeśli znajdziecie bolące miejsce lub okolicę zatrzymajcie ruch na parę sekund i spróbujcie się rozluźnić. Po 5-30 sekundach ból powinien ustąpić.

Jeśli okolica jest zbyt bolesna by zastosować dokładny ucisk, przenieście roller na tkanki przylegające do bolesnej struktury i powoli rozpracowujcie całą okolicę. Celem tego działania jest „reset” mięśni, a nie test tolerancji bólu. Możecie do tego celu również użyć piłki tenisowej, piłki do lacrosse’a, theracane’ów lub zestawów do terapii punktów spustowych.
Nigdy nie rollujcie stawu lub kości.
Unikajcie rollowania dolnego odcinka kręgosłupa. Do rollowania pleców polecamy używać piłek do lacrosse’a, tenisa lub wspomnianych wcześniej piłek do terapii punktów spustowych.
PRZYPOMINAMY: bez fizjoterapeuty nie rozpoczynajcie rollowania! Tym bardziej jeśli dolegliwości bólowe znajdują się w górnym odcinku kręgosłupa.
Tkanki tej okolicy są delikatniejsze, co wymaga bardziej wysublimowanego działania. Jeśli jesteś pacjentem i czytasz ten artykuł to wiedz, że jako fizjoterapeuci szkolimy się i kształcimy często spędzając na kursach i szkoleniach więcej czasu niż sobie wyobrażacie.

Co się stanie po rolowaniu?

Możecie być obolali następnego dnia. Tkliwość jednak powinna stopniowo ustępować. Pamiętajcie, aby nie wykonywać żadnych ciężkich ćwiczeń.  Pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Polecamy czystą wodę jeśli jednak nie lubicie jej smaku odsyłamy do wcześniejszego artykułu i nawodnieniu: https://pracowniafizjoteka.pl/nawodnienie-woda/ Wyśpijcie się dobrze i zróbcie jednodniową przerwę od rollowania tej samej okolicy.

 

 

Jakie są Wasze odczucia odnośnie rollowania? Używacie rollerów? Jakie Waszym zdaniem są godne uwagi?
Życzymy bezbolesnych mięśni! 🙂

 

 

 

 

Źródło:

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt

Źródło zdjęcia głównego: https://mmastore.pl/pl/p/GRID-Flex-Foam-Roller-crossfit-niebieski/756