Odpoczynek i regeneracja

Odpoczynek i regeneracja są kluczowymi komponentami każdego dobrego programu treningowego. Są niestety również najgorzej rozplanowanymi i najbardziej niedocenianymi sposobami na polepszenie wyniku. Możecie nie być świadomi różnicy między tymi dwoma terminami oraz poprawnego wykorzystania ich obu. Jeśli ćwiczycie dziesięć godzin tygodniowo, macie 158 godzin na odpoczynek i regenerację. Gdzie zatem wykorzystujecie ten ekstra czas?

Odpoczynek najłatwiej zdefiniować jako czas spędzony bez treningu oraz podczas snu. Bardzo ważne jest to jak śpicie i spędzacie ten czas.

Regeneracja z kolei są to techniki i działania mające na celu zmaksymalizowanie procesów naprawczych waszego ciała. Oznacza to odpowiednie nawodnienie , odżywienie, postawę ciała, zastosowanie ciepła i zimna, rozciągania, samouwalniania powięziowego (techniki pracy na powięzi), radzenie sobie ze stresem, kompresją oraz czasem spędzonym inaczej niż w spoczynku. Regeneracja dotyczy równowagi chemicznej i hormonalnej, odbudowy układu nerwowego oraz stanu psychicznego.

Posiadamy wiele układów i tkanek wymagających regeneracji. Mówimy tutaj o układach: hormonalnym, nerwowym i strukturalnym (mięśnie, więzadła, ścięgna, kości). Mięśnie z tej grupy regenerują się najszybciej ponieważ są bardzo dobrze ukrwione, a co za tym idzie odżywione. Więzadła, ścięgna i kości niestety nie mogą pochwalić się takim zaopatrzeniem, w związku z czym potrzebują więcej czasu na odbudowę, a same są bardziej narażone na przeciążenia.

Dla większości ćwiczących celem nie powinna być perfekcja lub konkretne podnoszenie poziomów treningowych. Zostawcie to profesjonalnym sportowcom. Naszym celem powinno być osiągnięcie takiego poziomu, który poprawi wasze codzienne życie i poprawi Wasze wyniki lecz bez zbędnego poświęcania zdrowia. Spędźcie czas ze znajomymi, zamówcie ulubione piwo czy potrawę. Jeśli pozwoli Wam to na psychiczny i mentalny relaks to dlaczego z tego nie skorzystać? Życie sportowca, który poświęca wszystko dla wyników może być samotne i męczące.

Kluczem do zdrowego treningu jest zachowanie odpowiednich proporcji odpoczynku, regeneracji, diety i ćwiczeń. Jeśli nie rywalizujecie na najwyższym poziomie sportowym powinniście trzymać się prostej zasady 80/20. Osiemdziesiąt procent czasu poświęcić diecie i ćwiczeniom, przy dwudziestu procentach spędzonych na cieszeniu się życiem. Innymi słowy nie dajcie się wciągnąć do wyścigu ku przesadnej perfekcji.

Poniżej wyszczególnimy składowe odpoczynku i regeneracji tak, by wprowadzić Was w wykorzystywanie tych technik w celu poprawy wyników, jak i jakości życia:

Sen
Najważniejszy element okresu regeneracji. Odpowiedni poziom snu wspomaga psychikę, równowagę hormonalną i układ mięśniowy. Pamiętajcie więc , że potrzebujecie odpowiedniej ilości snu. Dla większości aktywnych jest to między 7 a 10 godzinami dziennie. Każdy z nas ma indywidualne potrzeby bazujące na trybie życia, ćwiczeniach i uwarunkowaniach genetycznych.Warto wiedzieć:
– przed północą sen jest bardziej efektywny niż ten po północy.
– przed zaśnięciem zmniejszcie światło lub całkowicie je wyłączcie
– wstawajcie o świcie
– przed snem zadbajcie o dopływ świeżego powietrza i odpowiednia temperaturę. Badacze dowiedli, iż niższe temperatury poprawiają jakość snu.
Nawodnienie
Picie odpowiedniej ilości wody jest również ważnym aspektem odpowiedniej regeneracji. Woda przyczynia się do bardziej efektywnego wykorzystania substancji odżywczych, zmniejszenia obciążenia mięśnia sercowego, poprawienie koloru skóry i kondycji włosów.
Aby przekonać się jaki jest Wasz poziom nawodnienia, możecie wykonać prosty test. Wystarczy, że podczas kolejnej wizyty w toalecie przyjrzycie się zabarwieniu moczu. Im jaśniejszy tym Was organizm jest lepiej nawodniony. W sytuacji gdy okaże się ciemniejszy otrzymacie jasny znak, że musicie bardziej zadać o swoje nawadnianie.

http://www.healingthebody.ca/the-importance-of-pure-drinking-water-and-how-to-optimize-hydration/

Warto wiedzieć:
– woda jest najlepszym sposobem nawadniania organizmu
– napoje sportowe pijcie tylko przed, w trakcie oraz po ciężkim, wyczerpującym treningu, a nie tylko dlatego, że dobrze smakują
– dla lepszego nawodnienia do swojej diety włączcie arbuzy, selery, ogórki, truskawki
Przy okazji odsyłamy do naszego artykułu o nawodnieniu: https://pracowniafizjoteka.pl/nawodnienie-woda/
Żywienie
Wszystko co jemy może zarówno pomagać naszemu organizmowi ,jak i mu szkodzić. Alkohol oraz wysoko przetworzone pokarmy zawiera toksyny negatywnie wpływając na nasz organizm. Nie lubimy jednej, konkretnej diety. Jesteśmy raczej zwolennikami wyważonego modelu odżywiania połączonego z aktywnością fizyczną, który może sprzyjać poprawie wyników. Jeśli chodzi o produkty mleczne i zbożowe to każdy z nas toleruje je inaczej. Jedni przetwarzają je bez najmniejszego problemu, inni z kolei mają problemy. Ważne jest abyście sami sprawdzili jak je tolerujcie.

http://www.huffingtonpost.ca/2013/06/06/healthy-foods_n_3361292.html

Warto wiedzieć:
– stwórzcie plan żywieniowy i zróbcie zakupy z tygodniowym wyprzedzeniem
– przygotujcie zdrowe przekąski
– jeśli wychodzicie zjeść coś „na mieście” zaplanujcie to z wyprzedzeniem. Pozwoli Wam to lepiej poznać menu restauracji.
Odpowiednia postawa ciała
Aspekt, któremu poświęcamy bardzo mało uwagi. Średnio coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej jednocześnie nie zwracając uwagi na to jak to robimy. Połączenia pozycji siedzącej (najgorsza pozycja dla kręgosłupa) i złego ułożenia ciała może mieć negatywne skutki na nasz organizm. Pojawiają się bóle dolnego odcinka kręgosłupa, szyi , bardzo często promieniujące do kończyn.Warto wiedzieć:
– postaraj się o ergonomiczne krzesło
– podłuż pod plecy piankowy roller lub wałek pomagający utrzymać odpowiednią postawę w pozycji siedzącej
– nie przechylaj się, ani nie podpieraj na jedną stronę podczas stania
Rozciąganie
Elastyczność potrzebna jest do odpowiedniego poruszania się bez bólu. Punkt ten zawiera stretching podczas rozgrzewki oraz streaching statyczny po zakończonych ćwiczeniach. Starajcie się odnaleźć sztywniejsze miejsca i pracujcie nad nimi. Pamiętajcie, żeby zawsze wprowadzać modyfikacje do ćwiczeń tak, by nie powtarzać ciągle tych samych ruchów.
Mięśniowo- powięziowe samouwalnianie
Sztywne mięśnie i powstałe na skutek wcześniejszych treningów punkty spustowe często potrzebują pomocy w powrocie do normalnego stanu. Tutaj zastosowanie znajdują popularne rollery, o których wkrótce napiszemy.