Właśnie zaliczyłeś ciężki trening, podniosłeś sobie poprzeczkę dodając nowe ćwiczenia do swojego programu treningowego. Czujesz się świetnie i… Nadchodzi ranek. Próbujesz wstać, ale wszystko Cię boli? Znajome?

Zakwasy- z angielskiego DOMS, czyli Delayed Onset Muscle Soreness, w wolnym tłumaczeniu opóźniony początek bolesności mięśni. Coś co napawa prawdziwych sportowców dumą -DOMSy .Takiej formy będziemy używać częściej. Dlaczego? Tego dowiecie się w dalszej części artykułu. Charakteryzują się bolesnością mięśni, która ujawnia się od 6 do 8 godzin po wysiłku i utrzymuje się od 24 do 48 lub nawet 72 godzin. Ciężko sprecyzować konkretny czas trwania bowiem zależy on od indywidualnych cech ćwiczącego.

DOMSy najczęściej pojawiają się po treningu, w którym wykonujemy nowe ćwiczenia, zwiększamy jego intensywność lub zaczynamy zupełnie nową aktywność ruchową.
Lauren Haythe: „Twoje ciało adaptuje się do lepszego przygotowania mięśni do powtórzenia tej aktywności(..) Jeśli jednak będziemy kontynuować trening, możemy dojść do formy, w której bolesności będą mniejsze”.
DOMSy mogą się pojawić zarówno po ekscentrycznej,  jak i koncentrycznej pracy mięśni. Jednak to praca ekscentryczna najczęściej łączona jest z występowaniem „zakwasów”. Przykładem takiej pracy mięśni są np. zbiegi ze wzgórza, przenoszenie ciężarów z wyższych wysokości na niższe. Istnieją badania, które wykazały częstsze pojawianie się DOMS’ów w górnej części ciała.
Dyskomfort mięśniowy to najbardziej charakterystyczny symptom „zakwasów”. Może Was to zaskoczy, ale są również inne. Powołując się na American College of Sports Medicine (ACSM), możemy tutaj wyróżnić: ograniczenie zakresu ruchomości, sztywność stawu, miejscowe opuchlizny, tkliwość oraz obniżenie siły mięśniowej. Objawy te pojawiają się stopniowo po ćwiczeniach (nie mylić z ostrym bólem pojawiającym i narastającym podczas ćwiczeń).

DOMSY: FAKTY I MITY

„No pain, no gain”, czyli nie ma bólu, nie ma zysku, wzrost stężenia kwasu mlekowego, wskaźnik wzrostu mięśni. Znacie te terminy? Wydaje się, że wiecie wszystko na temat przyczyny, waszego cierpienia, prawda? W takim razie możecie być zaskoczeni tym co dzieje się w Waszym ciele.

MIT 1. DOMSy SPOWODOWANE SĄ NAGROMADZENIEM KWASU MLEKOWEGO W MIĘŚNIACH

WERDYKT: FAŁSZ
Podczas ćwiczeń, Wasz organizm potrzebuje energii i w związku z  tym zachodzą w nim odpowiednie przemiany energetyczne. W ich wyniku następuje zakwaszenie organizmu, które wywołuje uczucie płonięcia mięśni. Jednak nie jest to spowodowane mleczanem. Sam mleczan jest produktem ubocznym procesów metabolicznych, służy jako bufor spowalniając zakwaszanie komórek.
Jon Mike: „Kwas mlekowy jest bez przerwy produkowany przez nasz organizm, nawet podczas odpoczynku. Organizm jest jednak oczyszczony po upływie od 30 do 60 minut po aktywności”.

Badania  Clinic in Sport Medicine dowiodły, że DOMS’y są wynikiem mikrourazów wewnątrz mięśni i otaczającej je tkanki łącznej, powodując stan zapalny. DOMSy częściej wystąpią po ćwiczeniach ekscentrycznych. Powodem dla którego skurcz taki częściej wywołuje „zakwasy” jest wykorzystywanie większych obciążeń w porównaniu do skurczu koncentrycznego.
Jon Mike: „To aktywne wydłużanie włókien mięśniowych (w dom. skurcz ekscentryczny) przy użyciu obciążenia. Możemy to porównać do ciągnięcia liny, która pod wpływem użycia siły ulega naderwaniom.”

MIT 2. Dobre ćwiczenie to takie, po którym  nie możesz się ruszyć.

WERDYKT: FAŁSZ

DOMS’y często traktujemy jako punkt odniesienia podczas wyznaczania obciążenia treningowego. Jeśli nie ma bolesności mięśni znaczy to, że ćwiczenie które wykonywaliśmy nie jest wystarczająco dobre. Przykro nam… Nie jest to prawdą.
Monica Vazquez (certyfikowany trener personalny NASM): „To, że nie leżysz poskręcany po ćwiczeniach nie oznacza wcale, że ćwiczenie było niewystarczające. Powinieneś czuć bolesność od 24 godzin do 3 dni po treningu. Jeśli po 3 dniach próbujesz wykonać tę same ćwiczenie i nie jesteś w stanie z powodu bólu- przetrenowałeś się lub przyczyna może być poważniejsza”.
W tym miejscu należy wspomnieć jeszcze o badaniach cytowanego wcześniej Jon’a Mike. Pokazały one mały związek nasilenia DOMS’ów z adaptacją mięśni oraz ich wzrostem. Istnieje za to wiele INDYWIDUALNYCH czynników wpływających na stopień nasilenia DOMSów.
Jon Mike: „Istnieje duża zmienność, nawet pomiędzy ludźmi podobnymi genetycznie, a nawet wśród wytrenowanych ciężarowców”.
Podsumowując, bolesność i DOMS’y nie są najlepszym wyznacznikiem efektywności treningu.

MIT 3. LEPIEJ WYTRENOWANY (ZAADAPTOWANY DO KONKRETNEGO ĆWICZENIA), JEST MNINEJ PODATNY NA DOMS’y

WERDYKT: PRAWDA

Prawdą jest, że zaczniesz odczuwać mniejszą bolesność w sytuacji, jak Twoje ciało zaadaptuje się do ćwiczenia i nauczy się jak efektywniej rozkładać obciążenia treningowe na włókna mięśniowe. Właśnie dlatego powinieneś regularnie zmieniać ćwiczenia.
Jednakże istnieje również element genetyki i jej wpływu na to, jak wrażliwi jesteśmy na ból i bolesność mięśni. Możemy być tzw. High-responderami, low-responderami i no-responderami, czyli możemy uświadczyć DOMSów częściej lub wcale, o mniejszym lub większym nasileniu. Jeśli zaliczamy się do high-responderów, będziemy mocniej doświadczać „zakwasów” od osoby która jest low lub no-responderem przy identycznych obciążeniach treningowych. Zatem jeśli nie możesz zmienić swoich genów (a nie możesz, gwarantujemy) ważne jest abyś poznał swoje możliwości i nauczył się przewidywać odpowiedzi swojego ciała na zmiany w programach treningowych.

MIT 4. MIKROUSZKODZENIA MIĘŚNI SĄ ZŁE

WERDYKT: FAŁSZ

Tak, DOMSy powodowane są mikrourazami włókien mięśniowych, lecz nie jest to wyznacznik stopnia uszkodzenia mięśni. Właściwie to delikatny stopień bolesności/uszkodzenia jest wskazany.
Monica Vasquez: „Mięśnie które same się leczą, stają się większe i silniejsze tak, aby ta bolesność się znowu nie powtórzyła”.
Mechanizmy te nie są do końca zrozumiałe. Wspomniany wcześniej Mike twierdzi, że uszkodzenia mięśnia są potrzebne do stymulowania produkcji protein i wzrostu mięśni.

MIT 5. ROZCIĄGANIE PRZED I PO ĆWICZENIACH JEST DOBRYM SPOSOBEM NA UNIKNIĘCIE I ZLIKWIDOWANIE DOMSÓW

WERDYKT: NIESTETY NIE

Przegląd badań dla Cochrane Database of Systematic Reviews pokazał, że ćwiczenia rozciągające wykonane przed i po treningu nie redukują DOMS’ów u o osób zdrowych i dorosłych. Właściwie to badacze zauważyli, że streatching statyczny przed treningiem może wpłynąć na zmniejszenie mocy i siły.
Jeśli nie jesteś w stanie uniknąć bolesności American College of Sports Medicine sugeruje stopniowe wprowadzanie  nowych ćwiczeń, co da Twoim mięśniom czas na adaptacje i regenerację. Wspomniana wcześniej Vasquez poleca wykonanie odpowiedniej rozgrzewki (włączając w to streatching dynamiczny) oraz fazę aktywnego odpoczynku tzw. cool-down.
Istnieje kilka sposobów na łagodzenie objawów tych co „nie-potrafią-zejść-ze-schodów-ała-a-a-umieram”. Masaż sportowy jest jedną ze skuteczniejszych metod.
Lauren Haythe: „ Masaż pobudzi układ krążenia, co może pomóc szybciej zwalczyć mikrourazy, poprzez lepsze odżywienie tkanek”. Badaczka ta w swoich badaniach pokazała, że właśnie masaż może okazać się skuteczny na bolesność oraz uczucie ciężkości po treningu.

Innym popularnym sposobem na walkę z DOMS’ami jest użycie rollerów piankowych. (Szerzej o rollerach i ich zastosowaniu https://pracowniafizjoteka.pl/rolluj-sie-moze), pryszniców kontrastowych, (użycie na zmianę ciepłej i zimnej wody), kąpieli solankowych, zwiększenia spożycia protein i kwasu omega-3 i snu. Nowe badania jakie ukazały się w Clinical Journal od Sports Medicine sugerują, że niezłe efekty w walce z DOMS’ami możemy osiągnąć poprzez odpowiednie spożycie szafranu. Niezależnie od tego jaką metodę walki wybierzecie, Haythe poleca przyjrzenie się stosowanej diecie, w celu upewnienia się, że Wasz organizm jest odpowiednio suplementowany w składniki odżywcze, które pozwolą mu na regenerację.

WAŻNE: KIEDY TO COŚ WIĘCEJ NIŻ TYLKO DOMS’Y?

Mogą zdarzyć się takie sytuacje, w których to przesadzicie z obciążeniem treningowym. Nie ma co na zapas panikować, lecz dopuszcza się możliwość, że ból który Wam doskwiera to coś więcej niż tylko DOMSy. Kiedy możecie czuć się zaniepokojeni?
Jon Mike: „Jeśli ból jaki odczuwacie nie zmniejszy się po upływie 72-96 godzin”. Natomiast American Collage of Sports Medicine radzi, aby w wypadku nasilenia bólu to takiego stanu, w którym stanie się on nie do zniesienia, pojawi się znaczna opuchlizna kończyn lub Wasz mocz stanie się ciemny udać się do lekarza.

Jeśli jest to kontuzja, ból który będziecie odczuwać pojawi się od razu w czasie treningu (nigdy tego nie ignorujcie). Bolesność ta będzie narastała stopniowo, często nawet następnego dnia. Kontuzja prawdopodobnie zmniejszy zakres ruchomości i będzie trwała dłużej niż trzy dni.

Jeśli wszystko zostało już powiedziane DOMS’y- „zakwasy” nie powinny być przez Was unikane. Jednak pamiętajcie – nie traktujcie ich jako wyznacznik poziomów treningowych.
Na koniec zacytujemy coś, co proponujemy wziąć sobie do serca.
Lauren Haythe: „Zbudujecie większą masę mięśniową, uzyskacie większą siłę i wytrzymałość, jeśli tylko dacie swoim mięśniom trochę wytchnienia i czasu na regenerację”.

 

Wystąpili:

Jon Mike- CSCS, NSCA-CPT and PhD candidate in Exercise Science at the University of New Mexico
Monika Vazquez- NASM, certyfikowany trener personalny
Lauren Haythe– certifikowana praktyczka Kinesis Myofascial Integration i nauczycielka yogi

 

Źródło:

http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/